取材自   2002/08/30「自由時報新聞網」http://www.libertytimes.com.tw/

預防「收假症候群」       

                               ● 蔡尚穎

  暑假即將結束,除了許多人在暑假結束前趕著寫作業外,另外一個作業就是要趕快將作息調回來,通常學生在暑假中常見的現象是,原本早上六、七點要起床、趕公車,變成睡到自然醒,晚上又盡情的看電視、上網,做其他的事,到三更半夜才就寢,然而一到開學,就立刻會產生俗稱「收假症候群」,或出現上班族常見的「星期一症候群」(Monday syndrome),也就是過度依戀休假的狀態,一開始要上學、上班,反而情緒差且效率降低。

  通常開學時的學生,「收假症候群」主要的問題是早睡睡不著,早起起不來的睡眠障礙,其次有些會顯得對於上學沒有興趣,或提不起勁。有些學校會以舉辦期初考作為開學的強心劑,但是較嚴重的「收假症候群」學生可能對準備考試,或將來成績如何都不在乎。

  精神醫學上對於這種開學後短暫性適應不良並未視為病態,通常只要稍假時日自然就會「慢慢」改善,然而從預防的觀點,在暑假結束前,應該就要漸漸調整作息,以便應付新的學期開始。

  首先最重要的是,逐漸調整睡眠週期。一旦睡眠週期調整後,則白天的精神或注意力、活動力也可很順利的步入正軌,而適應上學的需要,尤其是即將念小學的新生,或要開始早起趕公車的高中生。

  通常要調整睡眠週期至少需要用一至二週時間,原則是「先早起,才可能早睡」。其作法如下:首先就寢的時間可以維持暑假晚睡的型態,假設預計調整較暑假提早二小時起床,則一開始務必先讓自己起床的時間提早一小時,以鬧鐘或各種方式讓自己在此固定時間醒來,起床後最好能即刻出門接觸陽光,可吃早餐或稍微運動一下,讓掌管生物時鐘的中樞神經以及內分泌系統,透過適當光線以及運動的刺激建立較佳的覺醒度,這是調整「醒—睡週期」的開始。

  通常早起會導致中午易累,想午睡,若要午睡也應以一小時為限,且最好是不要在床上,以免中樞神經系統誤以為要啟動夜間的睡眠週期。如此一來,到夜間通常就會自動提早有睡意。若要讓自己可以更順利入睡,則就寢前,不宜再從事會造成神經亢擾的活動,包括看電視、上網、打電動或電腦、背課文或單字等,應停止上述活動過四十五分鐘後,自覺睡意很濃才上床。

  如此適應幾天後,再將起床時間提前至原先預定的時間。若仍無法建立良好睡眠週期,可至精神科就診,但務必以短期(一至二週)服藥為原則,以免養成依賴藥物的習慣。

  大體而言,依上述原則起床、午睡以及就寢,通常就可以很順利讓自己準備好應付開學後的作息,也可以精神百倍地上學去了。(本文作者為台北醫學大學附設醫院精神科主任)