中秋大補帖 健康烤肉原則


莊慧如/中山醫學大學附設醫院營養師

【2002/09/18 聯合報】

 

中秋的腳步悄然來到,今年您們打算如可享受這花好月圓的夜晚呢?

賞月、品嚐月餅、柚子及烤肉一直是大家心中最理想的組合。可是,往往一個美好的佳節背後總隱藏了些許的悔恨,悔恨體重增加了、悔恨血糖控制不好、悔恨造成許多天的便秘……,諸如此類,你卻步了嗎?

其實,只要做好萬全的準備,一個完美的佳節應會有美好的回憶。

烤肉,常造成食用過多烤焦食物,因而產生過多的自由基、亞硝胺和其他的聚合物等致癌物質,也易造成食用過多的高油脂類及蔬果類攝取不足。了解烤肉過程中容易造成的小缺失後,只要把握以下幾個健康烤肉原則,讓我們的健康通過大「烤」驗。

一、選擇均衡低熱量的烤肉食物:

在準備烤肉材料時,應學會分辨食物的分類,例如:吐司、玉米、芋頭、地瓜屬於主食類,相當於我們常吃的飯、麵,豬里肌、雞腿、海鮮類、豆干是屬於肉魚蛋豆類,而四季豆、金針姑、香菇則是屬於蔬菜類。

顛覆過去烤肉的習慣,選擇適量攝取主食類、減少肉魚蛋豆類、增加蔬菜類的攝取量。一般建議攝取量,每餐主食類 2∼6 份 ( 相當於半碗 ∼ 一碗半的飯 ),肉魚蛋豆類 2∼3 兩,蔬菜類 1∼2 份。

以下並提供健康小秘方以供參考:

1. 烤玉米、芋頭、地瓜等:通常烤玉米時總是容易塗過多的烤肉醬,以致造成高鹽分的攝取,而且因玉米不容易烤熟,有時烤的時間過久而造成烤焦的情形發生。因此,建議可以用少許溫熱的奶油,塗在玉米上再用錫箔紙包覆放於烤架上烤熟。食用時,撒上少許的鹽,即是美味可口的烤玉米了。

2. 肉魚蛋豆類:此類食材燒烤時,應選擇熱量較低的,例如:雞里肌肉、雞胸肉、雞腿、豬里肌肉等。應避免食用內臟、臘肉、香腸等加工食品。肉品一定要先保鮮,若是醃製品也要記得放進冰箱,且因戶外環境汙染源多,所以烤肉時一定要烤熟。調味也要清淡,過多的調味料容易造成身體的負擔,最好吃原味。巿售的烤肉醬多屬高鹽食物,建議可稀釋後再使用。

3. 蔬果類:一般烤蔬果類時,總是會將青椒、香菇、四季豆等用竹籤串成一串,沾烤肉醬燒烤,但造成不易入味且易烤焦。建議將四季豆與紅蘿蔔段加入調味料(調味料:高湯 1/4 杯、蒜末 1/2大匙、奶油 1 小匙、鹽 1 小匙)拌勻,放入鋁箔紙作成的盒子裡包好,再放到烤架上,烤至熟透即可食用。不僅讓味道更鮮美,也可以減少高鹽、高油及烤焦的危險性。

二、選擇低熱量的飲料:

例如:礦泉水、無糖麥茶、烏龍茶、或使用代糖的可樂汽水( 健怡可樂、百事可樂、黑松沙士 )。

三、不可將月餅當正餐食用:

食用月餅時每次 1/3 或 1/4 (約80∼100 大卡 )。另外,柚子 3 片約 60 大卡,攝食時亦需注意分量。

烤前大補帖,願大家中秋拿滿分!